Acabar um treino difícil sempre é bom. Isto é, até algumas horas depois, quando os músculos desconfortáveis começarem a se configurar. Este desconforto Pós-graduação Estudante de Pesquisa, Centro de Nutrição, Exercício e Metabolismo, Universidade de Bath Em busca de alívio, alguns atletas de ginástica estão adotando o tipo de técnicas de recuperação uma vez reservadas para atletas de elite. As redes sociais e o esporte profissional ajudaram a popularizar tudo, desde banhos de gelo e vestuário de compressão até suplementos de massagem e recuperação. Embora muitos destes produtos prometam recuperação mais rápida, diminuição da dor e melhor desempenho, a ciência é frequentemente mais nuanceada. Poucas estratégias de recuperação receberam tanta atenção como banhos de gelo. Isto envolve mergulhar-se na água abaixo 15 O °C para aumentar a recuperação. Mas a evidência para este benefício é mista. Os banhos de gelo ajudam a aliviar a inflamação, o que a pesquisa sugere pode reduzir a dor muscular e ajudar os atletas a recuperar a função muscular de forma mais eficaz em um 24 - período de hora. Mas há uma pegadinha. Enquanto a inflamação causa dor, ela também desencadeia adaptações que constroem músculo. Apagar esta resposta com banhos de gelo pode limitar alguns dos benefícios a longo prazo do treinamento - especialmente se eles são usados regularmente. Quando se trata de banhos de gelo, a dor de curto prazo pode sacrificar ganhos de longo prazo. É melhor usá- los apenas quando a recuperação rápida é vital. Vestuários de compressão são usualmente usados após exercício para acelerar a recuperação.
A idéia é que a pressão externa que eles aplicam suporta a circulação, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e reduz o inchaço. Mas enquanto as roupas de compressão podem fazer você pensar que estão ajudando à medida que reduzem a dor, as evidências que mostram que realmente melhoram a recuperação muscular são geralmente menos convincentes. Um estudo a partir de 2022 Coloque- os para o teste. Um grupo recebeu roupas de compressão; o outro grupo recebeu um tablet placebo que foi dito que era tão eficaz quanto a compressão. As roupas de compressão foram mostradas para melhorar a circulação e o fluxo sanguíneo muscular, enquanto o placebo não teve efeito sobre estas medidas. Isto sugere que os efeitos das roupas de compressão na recuperação são fisiológicos e não são simplesmente devido à expectativa ou percepção. No entanto, se essas mudanças melhoram significativamente o desempenho é menos claro. Embora as evidências emergentes sugiram que roupas de compressão afetam genuinamente alguns marcadores de recuperação, é improvável que isso restabeleça diretamente a função muscular. Assim, roupas de compressão podem ajudar principalmente porque eles fazem você se sentir melhor recuperado. A massagem é uma das poucas intervenções de recuperação com suporte científico relativamente consistente. Pode reduzir a dor e melhorar a recuperação percebida após o exercício. Não está claro atualmente quais mecanismos realmente desencadeiam os benefícios de recuperação da massagem. Mas pode ser devido ao fato de que a massagem reduz a rigidez muscular, melhora a circulação e aumenta o relaxamento. Mas, embora os atletas se sintam menos dolorados e as percepções de recuperação sejam melhoradas após uma massagem, as medidas objetivas do desempenho e da função muscular são modestas e inconsistentes. Massagem pode aliviar o desconforto do treinamento, mas não espere restauração milagrosa do desempenho.
O mercado de suplementos nutricionais é um grande negócio, com centenas de bebidas de recuperação coloridas e cápsulas prometendo redução de dor e recuperação mais rápida. Mas nem todos os suplementos são criados iguais. Alguns parecem conferir pequenos benefícios, enquanto alguns vêm com o hype que a ciência não faz backup. Proteína de soro de leite, por exemplo, é um suplemento bem pesquisado. Rico em aminoácidos (os blocos de construção de proteínas), estimula a síntese de proteína muscular - o processo que ajuda seus músculos a crescer. A proteína do soro de leite tem benefícios pequenos a moderados para a recuperação muscular - mas a evidência de que pode aliviar a dor é inconsistente. Os aminoácidos de cadeia de ramos (BCAAs) são suplementos amplamente utilizados que normalmente contêm uma mistura de aminoácidos leucina, isolaucina e valina. Os BCAAs são populares porque acreditam que a leucina que contêm contornadores na síntese de proteínas. No entanto, apesar de sua popularidade, os BCAAs parecem menos eficazes do que fontes de proteínas completas para a recuperação muscular. Isto porque o reparo muscular requer todos os aminoácidos essenciais - não apenas os encontrados nos BCAAs. Fontes de alimentos como frango, carne de bovino, salmão e tofu contêm todos os aminoácidos essenciais. O suco de cereja é um suplemento relativamente novo no mundo da aptidão. É rico em polifenóis - compostos vegetais que são ditos ter efeitos anti- inflamatórios e antioxidantes (redução ou prevenção de danos celulares). É por estas razões que o suco de cereja de torta é pensado para ajudar a reduzir os danos musculares e dor. Embora esta ainda seja uma área emergente de pesquisa, evidências sugerem que esses compostos têm efeitos pequenos a moderados na redução da dor após os treinos, e também podem ajudar a restaurar a força e o poder musculares.
Omega- 3 (peixe) suplementos são frequentemente defendidos como uma forma de reduzir a inflamação e acelerar a recuperação após o exercício. Embora algumas pesquisas sugiram que eles podem reduzir modestamente a dor muscular e ajudar a preservar a função muscular após exercícios endurecidos, os resultados estão longe de ser consistentes. Como tal, omega- 3 os suplementos são pouco provávels para melhorar amplamente a recuperação. Importantemente, todos estes nutrientes podem ser obtidos a partir de uma dieta saudável e equilibrada. A ciência também mostra que é melhor obter esses nutrientes de alimentos inteiros por meio de suplementos caros, já que os alimentos inteiros fornecem outros nutrientes importantes que podem interagir de forma sinérgica para suportar a saúde. As técnicas populares de recuperação podem ter pequenos benefícios para reduzir os sentimentos de dor, mas não tendem a restaurar a função muscular tanto. Em vez disso, a evidência mais forte para uma boa recuperação vem dos fundamentos: 1. Priorizar o sono: Obter 7 - 9 horas de sono por noite para que o corpo possa conduzir processos de recuperação e adaptação vitais. 2. Combustível corretamente: Consumir 20 - 40 g de proteína após exercício para reparo muscular e ingestão adequada de carboidratos para reabastecer as lojas de energia. 3. Trein smart: Par bom sono e nutrição com um plano de treinamento sensato e bem estruturado. Isto inclui permitir dias de descanso entre as sessões, desafiar- se um pouco mais a cada vez, e agendar sessões mais fáceis quando necessário para permitir a recuperação. Então, talvez a maior lição aqui é que a recuperação não pode ser engarrafada e vendida. O Max Davis não trabalha para, consulta, possui ações ou recebe financiamento de qualquer empresa ou organização que se beneficie deste artigo, e não tem revelado nenhuma filiação relevante além da sua nomeação acadêmica.